Das stundenlanges Sitzen am Schreibtisch und PC der Gesundheit nicht unbedingt zuträglich ist - wissen wir spätestens, wenn der Körper sich mit Kopf- und Rückenschmerzen, Verspannungen im Nacken und Schultern oder dem einen oder anderen "Stich" im Rücken bemerkbar macht...
Einige von uns sind es vielleicht gewohnt das, ein Arbeitgeber sich um Themen wie "Ergonomie am Arbeitsplatz" kümmert - aber spätestens seit vermehrten Homeoffice sollte allen klar sein, das hier die Verantwortung leider bei uns selber liegt.
Durch meine jahrelange Tätigkeit im Facility Bereich habe ich hier einiges zusammen getragen, dass ich gerne weitergeben möchte.
Vorinformation
!!! Ich bin kein Arzt und ich habe keine Professionelle, nachweisbare, Ausbildung in diesen Bereich. Ich habe jahrzehntelang vorwiegend mit Betriebsärzten und Arbeitssicherheitsfachkräften an diese Themen gearbeitet. Ich sitze selber seit fast 32 Jahren am PC und dieses Thema ist mein persönliches Interesse und ich gebe hier bestenfalls Informationen auf Hobbyniveau weiter !!!
Ein Maßband oder Lineal wäre super, um ein paar der Fragen hier zu beantworten. Aber, wer das nicht hat; eine A4 Seite ist 29,7 cm lang - zweimal A4 ist also ca. 60 cm.
A4 zusammen der längs-nach zusammen gefaltet ist also ca. 15 cm
Beide Maße (60 cm und 15 cm) können wir gleich gut nutzen.
Wie sitze ich richtig?
Beachte auch die Anleitungen der Hersteller deines Stuhles und Tisches, falls möglich, ist ein "Dynamisches" Sitzen immer einer fest verriegelten Rückenlehen vorzuziehen.
Stuhl - Sitzfläche
Bei den meisten (ja selbst Ikea) Schreibtischstühlen lässt sich die Sitzfläche des Stuhles verschieben. Das ist ein ausgezeichneter Anfang, die Sitzfläche darf nicht in die Kniekehlen oder gegen den Unterschenkel Drücken und trotzdem sollte sie so weit nach vorne gehen das ca. 3-4 Fingerbreit davon entfernt ist. Wenn die Sitzfläche weiter entfernt ist, werden die Oberschenkel nicht gleichmäßig belastet was zu punktuellen Probleme bei der Durchblutung und auch eine Falschbelastung der unteren Wirbelsäule führen kann.
Stuhl - Sitzhöhe
Ist die Sitzfläche des Stuhles in Kniehöhe und kannst du beim Sitzen deine Füße flach und ganzflächig am Boden stellen?
Nein? Probiere deinen Stuhl niedriger zustellen oder, falls nicht möglich, etwas unter deine Füße zu stellen. Es gibt entweder Fußstützen (z. B.: https://amzn.to/3nAiJCE oder gemütlicher: https://amzn.to/3t0Xqve) - für manche mag aber auch ein Karton oder großes Buch ausreichend sein.
Beim Sitzen auf dem Stuhl; Bilden dein Ober- und Unterschenkel eine 90 Grad Winkel?
Nein? Stelle die Stuhlhöhe so ein das du eine 90 Grad Winkel erreichst. Es besteht sonst die Gefahr, dass deine Beine (über Stunden) nicht vollständig oder gleichmäßig durchblutet werden.
Schreibtisch
Wenn du jetzt an deinem Schreibtisch sitzt und deine Hände an der Tastatur sind...
Hängen deine Oberarme und Schultern locker herab und bilden dein Unterarm eine 90 Grad Winkel zu deinen Oberarmen?
Nein? Du musst die Tischhöhe anpassen. Die allermeisten Schreibtische kann man, innerhalb eines gewissen Rahmens, Höhenverstellen (siehe Anleitung).
Die Tischkante darf in keinem Fall gegen die Unterarme drücken und die Durchblutung stören. Deine Unterarme (bzw. das letzte Stück vor den Handgelenken) sollten flach und gerade auf der Tischfläche aufliegen. Auch dürfen die Hände nicht zu stark nach unten hängen da sonst, über einen langen Zeitraum, die Belastung auf Schulter und Nacken viel zu hoch ist.
Optimale Abstände
Abstand - Monitor
Miss nach wie weiter der Abstand von deinen Augen zu deinem Monitor ist. Zu beiden Monitoren, wenn du zwei hast. Beide Monitore sollten eine fast identische Entfernung aufweisen. Mindestens jedoch 50 cm, höchstens 70 cm !! (wie anfangs erwähnt: 2x A4 ist ca. 60 cm)
Abstand Tastatur zur Tischkante
Wie hoch ist der Abstand von Tastatur zur Tischkante?
Optimal, sind 10 cm bis 15 cm. Das hilft auch sehr stark Schulter und Nackenmuskulatur zu entspannen.
(wie eingangs erwähnt, eine halbe A4 Seite ist ca. 15 cm. Das sollte also der maximale Abstand sein - aber auch nicht viel weniger)
Der Monitor
Die ober kannte des Bildes (nicht die Monitoroberkante - die kann ja auch dick sein) sollte ca. auf Höhe der Augen sein - ja, für Videokonferenzen ist es optimal, wenn die Webcam auf Höhe der Augen bzw. leicht darüber ist - hier lässt sich normal ein optimales Mittelmaß finden.
Außerdem sollte, wenn der Monitor das unterstützt (die allermeisten tun das) er leicht nach hinten gekippt sein (also die aberkannte etwas weiter weg von und als die Unterkante) - wie beim Lesen eines Buches. Das fördert eine natürlichere Haltung des Kopfes und wirkt einer Überstreckung der HWZ entgegen.
Welcher ist der allerwichtigste Tipp?
Immer die ganze Sitzfläche nutzen damit der Rücken abgestützt wird
Weitere Einstellmöglichkeiten in der Bedienungsanleitung des Bürostuhles herausfinden. Einige können zum Beispiel auch:
Andruckkraft der Rückenlehne einstellen
Höhe der Rückenlehne verstellen
Armauflagen Einstellmöglichkeiten
Lordosenstütze
und viele weiter
Bewegung! So viel bewegen wie möglich, dynamisches Sitzen ist schon eine kleine Verbesserung - aber muss es immer Sitzen sein? Ein Tisch, an dem man mehrmals am Tag auch stehend arbeiten kann, ist auch super - aber wirklich gut ist natürlich in sehr regelmäßigen Abständen, aufstehen, weggehen - noch besser eine runde spazieren gehen, frische Luft, beim Nachhause kommen die Treppe nutzen und viel Wasser.
Abschluss
Wenn man bis jetzt alles anders eingestellt hatte - wird sich anfangs alles "falsch" anfühlen.
Der Tisch ist zu niedrig, man sitzt zu weit unten, Monitore sind zu nahe dran und Platz hat man auch keinen mehr, ... es kann sogar sein, dass man plötzlich ganz andere Belastungen in den Schultern oder Rücken spürt.
Am wichtigsten ist natürlich, dass keine echten Schmerzen entstehen, höre auf deinen Körper - aber die Umgewöhnung kann/wird Zeit brauchen.
Habe ich bei mir alles optimal eingestellt? Nein, sicher nicht, immer wieder schiebe ich meine Tastatur zu weit weg (weil ich gerne "lümmel") der Abstand zum Monitor ist oft zu groß (zumindest zum zweiten) und vermutlich vieles anderes auch. Es geht, denke ich, auch nicht immer darum das alles perfekt ist (was ist schon perfekt), sondern dass man sich bewusst mit der Umgebung in der man so viel sich "bewegt" (eher sitzt in diesen Fall) beschäftigt und durch immer wieder lesen von Informationen für sich das Optimum entwickelt.